Özel Fatma Hatun Hastanesi Diyetisyeni Özgür Atalay, Ramazan ayında sağlıklı kalmanın formülünü verdi.

 Atalay Gazetemize yaptığı açıklamada şu ifadeleri kullandı:

“Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman İslami takvimin (hicr’in) 9. ayı olan ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Oruç tutularak sene boyunca çalışan mide ve sindirim organları, vücudun en büyük ve metabolik açıdan kompleks organı olan karaciğer besin alımının azalmasıyla dinlenmesi sağlanmış olur.”

KİMLER ORUÇ TUTMAK İÇİN DOKTORU VE DİYETİSYENİNE DANIŞMALIDIR?

Sağlıklı bir bireyin dahi sahur ve iftar arası uzun süren açlığın ardından aşırı şekilde beslenmesiyle sindirim ve dolaşım problemleri(mide yanması, reflü, kabızlık, kan şekeri ve tansiyon düşüklüğü) yaşayabileceğini anlatan Atalau, “Bu ayda kanser, kalp damar ve şeker hastalığı, mide ve oniki parmak bağırsağı ülseri, hamile ve emziklilerin, böbrek , sürekli ilaç kullanımı gerektiren hastalıkları  olan kişiler doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmadan oruç tutmamalıdırlar” dedi.

Ramazan da en çok yapılan hataları da anlatan Atalay, “ Sahura kalkmadan oruç tutmak, Süt-et-tahıl-sebze-meyve-yağ gurubundaki besinleri dengesizce tüketmek, Günlük 1,5–3 lt tüketilmesi gereken sıvı alımını azaltmak, Orucun bir zayıflama yöntemi olarak uygulanması,

Sahurda ve iftarda hızlı bir şekilde mide hacminin doldurulması, Besin seçiminde yağ-tuz-şeker içeriği yüksek besinsel değeri az olan besinlerle beslenme, Egzersiz yapılmaması,

Sigara ve kafein tüketimini arttırmak, Hızla yenilen iftar yemeğinden sonra uyumak, Pişirme yöntemi olarak kızartmanın tercih edilmesi, Kolesterol oranı yüksek tereyağı, katı margarinler, kırmızı et, tam yağlı süt –yoğurt tüketimi” ifadesini kulandı.

Atalay, Ramazanda beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda da bilgiler vererek, şunları söyledi:

“Yemek için yaşamayın, yaşamak için yiyin. Ramazanda sağlıklı bireylerin dahi hareketsiz olmaya, egzersiz yapmamaya, iftar menüsünde yüksek kalorili besinler tüketmeye meyil göstermesi obezite ve kalp damar hastalıklarına yol açabileceği unutulmamalıdır. Sahura Mutlaka Kalkın; Uzun süre aç kalacak olan metabolizmamız için kan şekerimizi yavaş yavaş yükseltecek, mide nin boşalma süresini uzatacak acıkmayı geciktirecek olan protein içeriği yüksek besinler; süt-yoğurt-peynir(yarım yağlı) ,yumurta (haşlanmış) tercih etmemiz gerekir.

Tahıl gurubundan kepeği alınmamış kaba öğütülmüş buğday ve çavdar ekmeğini tercih etmeliyiz. Sebze gurubunda posa içeriği yüksek olan domates-salatalık-y.biber ve taze doğranmamış yeşil yapraklı (tere-roka- semizotu-ekşikulak-marul…) sebzeleri tercih etmeliyiz.Posa kaynağı ve anti oksidan kaynağı olan meyve gurubunu unutmamalıyız, en iyi tercihler kurutulmuş kayısı, incirdir, taze olarak armut, mürdüm eriği ve elmayı tercih edin.

Yağ gurubundan tereyağı, katı margarinler yerine yağlı tohumlu bitkileri tercih etmeliyiz.(ceviz,badem,fındık vb) Et gurubundan ise sucuk, salam, sosis ,pastırma yerine ton balığı iyi bir seçimdir. Şekerli besinler insülin salımını arttırarak gün içinde kan şekerinin düşmesine sebep olur tercih etmeyin.”

Atalay, yemek menüsü hakkında da bilgi verdi. “

ÖRNEK BİR SAHUR MÖNÜSÜ

1 subardağı yarım yağlı süt, 1 adet haşlanmış yumurta 1-2 kibrit kutusu kadar yarım yağlı beyaz –lor peynir 5-10 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz-veya 5adet badem veya fındık 2 adet kuru kayısı  veya incir domates-salatalık-y.biber-roka-tere-semizotu (1 tatlı kaşığı z.yağı ve nar ekşisi ilaveli olabilir) 3-4  ince dilim kepeği alınmamış ekmek besin aralarında 3-4 bardak ılık su”

“İftarı tek öğün olarak düşünmeyin” diyen Atalay, “Gün boyu besin alımının olmadığından dolayı halsizlik, baş ağrısı, tansiyon ve kan şekerinin düşmesi, boş midede oluşan asit salgısının artması, sıvı elektrolit dengesizliği ve yüksek stres ile otokontrolün yitirildiği ve sabrın sınandığı zaman diliminde en iyi tercih  1 bardak ılık su olsun. Unutulmamalıdır ki gün boyu aç kalan vücut metabolizma hızını yavaşlatarak iftarda alınan besinlerin yağa dönüşümünü kolaylaştıracaktır. Az –az sık arlıklarla iyi çiğneyerek kalorisi yüksek besinsel değeri az olan yağlı et, sebze, hamur kızartmalarından, hamur tatlılarından yüksek kolesterol içeren sakatatlar, doymuş yağ oranı yüksek olan tereyağı, katı margarinlerden yapılmış olan, konserve edilmiş kurutulmuş, tütsülenmiş besinlerin yerine taze, günlük, hijyenik şartlarda, gıda katkı maddesi içermeyen uygun şartlarda saklama ve pişirme yöntemiyle hazırlayacağınız besinleri tercih ediniz. Çalışan ve iftarı toplu beslenme yapılan hastane, otel, fabrika, öğrenci yemekhanesi, iftar çadırlarında geçirecek olanlar daha dikkatli olmalıdır.

Besin gurupları dengeli olmalı günlük posa (25-30gr),sıvı(1,5-3lt) ihtiyacımızı göz önünde bulundurarak glisemik indeksi düşük besinlerden tercih edilmeli. Et –süt –tahıl-kurubaklagil-sebze-meyve –yağ gurupları dengeli bir şekilde alınmalıdır.Et gurubundan kırmızı yağı alınmamış (beyaz tabakaları) yerine derisi alınmış tavuk eti, omega -3 yönünden zengin soğuk deniz balıklarını (uskumru morina, sardalye, somon) tercih edilmeli. Tahıl gurubundan kepeği alınmamış kaba öğütülmüş buğday- çavdar ekmeği, kepekli hamur işleri(kepekli makarna), rafine edilmemiş pirinç, kaba öğütülmüş bulgur tercih edilmeli. Kuru baklagiller unutulmamalı haftanın 2 günü iftar sofrasında olması gereken veya haşlama olarak pilav veya salatalarımıza ilave edilmelidir. Sebze gurubundan yeşil yapraklı sebzelerin z.yağlı yemeklerini her akşam bulunduralım. Küçük parçalar halinde doğrama yapılarak yapılan salata yerine taze tüketilebilecek şekilde iyice yıkanarak soframızda bulunduralım.Meyve gurubundan kurutulmuş meyveler iyi bir şeker alternatifidir. Günlük 3–5 porsiyon kabuğu soyulmadan yenen meyveleri tüketin. Tatlı tercihiniz ise ağır kızartma yöntemleriyle yapılan hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları(güllaç-sütlaç-puding-kazandibi-tavukgöğsü, muhallebi)olsun.

Ramazan ayında yenecek besinleri pişirme yöntemi olarak ızgara, fırında, haşlama yönteminin tercih edilmesi gerektiğini de sözlerine ekleyen Atalay, örnek iftar menüsünü de açıkladı.

“1 bardak ılık su, 1 adet hurma veya incir, 1 kâse tahıl çorbası veya sebze çorbası, 1–2 ince dilim kaba öğütülmüş çavdar, buğday ekmeği, Salata (yağsız), İftardan 30 dk sonra, 4–6 yemek kaşığı z.yağlı sebze yemeği, 2–3 köfte kadar (60-90gr) ızgara tavuk, balık, 4–6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya kepekli makarna veya, 1 ince dilim az yağlı börek veya kurubaklagil yemeği, 1–2 ince dilim kaba öğütülmüş çavdar, buğday ekmeği, 30–45 dk yürüyüş veya egzersiz,

İftardan 2 saat  sonra

2 porsiyon meyve (2 avuçu dolduracak şekilde), 1 subardağı süt veya yoğurt, 1 dilim az yağlı kek, Süt ve kek yerine 1 kâse sütlü tatlı(güllaç- sütlaç-puding-kazandibi-tavukgöğsü, muhallebi)